下肢锻炼有哪些（4个下肢力量训练，用简单的方式，强化你的下半身）

下半身的力量至关重要，想要有扎实的下盘，平时训练中要增加针对下肢的力量训练，除了可以增加我们臀部和腿部的肌肉力量外，还能保障日常各项运动以及生活的安全性，让你下肢有着最强大的基底。

下面3个下肢力量训练，用简单的方式，来强化你的下半身！

一、弓步深蹲

可以锻炼我们的臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群等，初学者可以空手做弓步蹲，一段时间后， 可以增加一对甩铃做负重弓步蹲。

注意保持核心稳定，不要左右晃动，屈膝时双脚关节应当皆为90度，确保自己的膝盖不超过前脚掌。

二、深蹲

深蹲对我们的前侧大腿和后侧臀部肌群有着很好的训练效果，同时也能增加关节的活动度。

做深蹲时，双腿自然打开，与肩同宽，脚尖向前，下蹲时重心放在双脚上，脚后跟不能抬起，下蹲尽可能的蹲的下面一点，大腿与地面平行。

三、臀桥

臀桥除了对腿部有着增肌效果外，还可以提高下背与核心肌群的力量，增强下肢活动能力，稳定脊椎，还能缓解平时办公久坐引起的腰背酸痛等压力。

躺在床上或瑜伽垫上，保持核心腹肌收紧，用骨盆向上顶起，臀肌发力，双脚与肩膀同时向上抬起，期间注意不过过度伸展，保持在同一水平面上即可，缓上缓下。

本文分类：健身知识

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发布日期：2022-12-16 09:48:16

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